自重か？ウェイト（マシン）か？身体を変えるには
宅トレ派？ジム派？
よく筋トレを始める際に繰り広げられる論争ですね。私もこれまで1万回以上はこの相談に乗っています（嘘です）
「自分へのケジメの為にジムに入会だ！」「自重なんかじゃ大きくなれないよ」と言うジム賛成派もいれば、
「ジム代もかかるし家で十分でしょ」「別にすごいマッチョを目指してる訳じゃないし」と言う宅トレ派も、
中には家にインクラインベンチ、可変式ダンベルを購入しホームジムを作る方も、
様々な方がいるのではないかなと思っています。
色々と挙げるとまとまりが悪くなってしまいそうですので、今回は
・自重トレーニング
・ウェイト（マシン）トレーニング
の2つについて解説したいと思います！
自重トレーニングの特徴
昔運動部に所属していたり、何かしら運動経験がある方でしたら、例えば腕立て伏せや腹筋などを行った事があるのではないでしょうか？
器具を使わずに、自体重のみでのトレーニングの事を「自重トレーニング」と言います。
マニアックな用語を使うと、CKC（クローズドキネティックチェーン：閉鎖運動連鎖）と呼ばれるもの。
身体の末端が固定されている状態の運動の事を指します。例を挙げると、
▪️腕立て伏せ
▪️懸垂
▪️逆立ち腕立て
▪️スクワット
など
がこの運動にあたります。
自重トレーニングのメリットデメリット
メリット
・ジムへ行かず出来る
・追い込み方次第では十分鍛えた身体になれる（ただし時間かかる）
・全身の連動性が意識されるトレーニングなので、日常生活動作、競技力の向上に適している
デメリット
・マシン（ウェイト）を使用する場合よりも「身体を大きくする」と言う点に関しては時間がかかる
・負荷の微調整が難しい（ウェイトでは可能）
ではそれぞれ解説します。まずはメリット！
・ジムへ行かず出来ると言うのは、これはみなさん問題ないですよね。
・追い込み方次第では十分鍛えた身体になれる
これはどうでしょう、「いやいや自重程度じゃ鍛えらんないよ」と言う声も聞こえてきそうですが、
例えば体操選手。彼らはムキムキな身体に見えると思いますが、実は殆どウェイトトレーニングは行わず自重のトレーニングを行なっています（因みに私も中学から大学まで体操部でした）
いわゆる細マッチョのレベルは余裕で突破した身体と言えるでしょう。
しかし難点としては、この身体に至るまでには結構時間がかかります。
勿論選手によってもトレーニングに力を入れている選手もいれば、競技の中で勝手にある程度鍛えられていくと言う選手もいるので期間は一概には言えませんが、
「身体を変える」と言う事にフォーカスしたトレーニングをすれば、その時間を短縮する事も可能だと思います。
もう一つ紹介したいのはこちらの本、「プリズナートレーニング」です！
アメリカで囚人生活を長くしていた作者が書いた本になります。
獄中での器具のない状況の中で彼は自重トレーニングだけで十分な身体を手に入れたと書いてあります。
表紙は筆者ではありません笑
この本を読むと、自重トレーニング熱がマックスになるので、自重トレーニーにはおすすめの一冊です。
自重トレーニング＝キャリステニクス（calisthenics）
と本中では呼んでいます。
私も筋トレ始めたての時はこの本の内容を実施してました。
次にデメリットについて、
上記にも書きましたが、自重トレーニングだけで身体を大きくするとなるとマシンに比べ時間がかかります。
理由としては、
筋肥大をする為に重要と言われているトレーニングでは「高負荷低回数」と言う事が定石です。
具体的には8〜12回程度で限界の重量でのトレーニングとなります。
これはウェイトを使用すれば実現できますが、自重の場合「低〜中負荷高回数」なトレーニングとなるからです。
実はまだ筋肉が大きくなるメカニズムと言うのは100%解明されている訳ではありません。
高負荷だろうが低負荷だろうが、筋肉を追い込んでダメージを与えればデカくなる！
と言う信念の元実際大きな方もいらっしゃいますので一概には言えないですが、大多数の意見としては、筋肥大を望むのであれば、「高負荷低回数」を意識した方が良いでしょう。
ウェイト（マシン）トレーニングの特徴
メジャーどころで言えばベンチプレス、バーベルスクワット等を思い浮かべる方も多いでしょう。
自重トレーニングに対し、OKC（オープンキネティックチェーン：開放運動連鎖）と呼ばれます。
四肢が固定されていない状態でのトレーニングとなります（CKCとOKCは体幹が動くか動かないかと言う違いでも理解されます）。
こちらの例を挙げると
▪️ベンチプレス
▪️ラットプルダウン
▪️ダンベルショルダープレス
など
ウェイト（マシン）トレーニングのメリットデメリット
メリット
・負荷の調整が可能（高負荷低回数での筋肥大トレーニングが可能）
・狙った部位をピンポイントで鍛える事が出来る
デメリット
・ジムに行くなど、器具がある場所でないとトレーニングできない
・正しいフォームでのトレーニングでないと、狙った筋肉をうまく鍛えられない
それぞれ見ていきましょう。
メリットの一つ目負荷の調整が可能、これは先に記した通りですが、筋肥大と書きましたが細マッチョくらいの身体を目指す！と言う方でも効率的な方法になります。
次の狙った部位をピンポイントで鍛える事が出来るについてはどうでしょう。
「自重でも出来るわ」と言う方もいるかもしれませんが、
例えば「胸」、自重で胸を鍛えるメイン種目と言えば「腕立て伏せ」に軍配が上がりますが、これはプレスの動作一択になります。
マシンの場合、例えばケーブルを使用する事で胸の中央部をターゲットに、ダンベルフライをする事でサイドの厚みに、など自重では難しい外から内側へ腕を閉じる動作での負荷が可能です。
また大胸筋上部を鍛えるとなると、腕立ての角度を変えればいけると言うものもありますが、ピンポイントで狙うのはとても難しいです。
ちょっとマニアックな話になって来ていますが、身体の各部位ごとに様々なバリエーションと刺激を与えられる事で、特に狙いたい箇所を狙えると言うのがマシントレーニングの最大のメリットと言えるでしょう。
まとめ
自重、マシンそれぞれの特徴について見てきましたが、
結論からいくと、目的によってどちらも正解になり得ると言う事になります。
例えば、運動習慣をつけたいけどジムは恥ずかしい、コストかかる、、を懸念されている方であればまずは家で自重トレーニングを始めても良いと思いますし、
逆に通う事でケジメをつけたい！であったり、俺はデカくなりたい！と言う目的の事であればジムがいいと思います。
ただ自重トレーニング、ウエイトトレーニングどちらにも言える事ですが、これからスタートされると言う初心者の方は、まずは正しいフォームやトレーニングの仕方などを詳しい方に聞くことをお勧めします。
特にウェイトトレーニングの場合、フォーム一つで効果が全く違いますし、その種目をやるべきか？なども最初わからない事が多いと思います。
you tubeで自分で調べて実践する事もとても良いと思いますが、何らかで一度は「フィードバックされる」と言うステップを踏む事が良いのではないかなと思いますよ！
それではみなさん、楽しいトレーニングライフを！！☺️????
